Вы обожаете торты? Вы не можете спокойно пройти мимо булочной и не обратить внимания на сладости? Вы не можете устоять перед ароматами сладких блюд в ресторане? В большинстве случаев человек способен стойко противостоять такого рода соблазнам и заставить себя похудеть, но иногда он, не отдавая себе отчета, нарушает все свои обещания и съедает пару пирожных в качестве десерта. Что же случилось с силой воли этого человека?
Мотивация
Многие из нас борются с этой проблемой в повседневной жизни. Это может происходить во время диеты или же во время попытки устоять пройтись по магазинам. Почему наш самоконтроль может быть настолько сильным в одни дни и настолько слабым в другие? Вопреки распространенному мнению, сила воли зависит не только от психологической силы. Физиологические факторы, такие как уровень сахара в крови, «химия» мозга и гормоны также влияют и могут саботировать наше желание удержаться от соблазна.
Первое, что необходимо сделать для похудения – это принять решение начать избавляться от лишних килограммов с настоящего момента. Снижение веса – процесс длительный и сложный, поэтому не стоит терять время на подбор идеальной даты для начала похудения. Не ждите следующего понедельника, конца отпуска, дня рождения или когда рак на горе свиснет. У вас должна быть серьезная причина для желания избавиться от лишних килограммов.
Найдите время, чтобы обдумать, почему вы хотите похудеть: потому что вы в тайне завидуете спортивной форме подруги или хотите хорошо выглядеть? Вам надоело чувствовать себя запыхавшейся, поднимаясь по ступенькам? Или надоело быть посмешищем, когда речь заходит о спорте? Надоело оставаться одной? Определите главную причину, которая заставит вас похудеть. Это самый сложный этап, вам придется подумать о своем поведении и своих привычках, взаимоотношении с окружающими людьми. Лучше это делать на свежую голову, утром после пробуждения, например. Как только вы будете знать, почему вы хотите похудеть, поговорите об этом с окружающими вас людьми, чтобы получить слова ободрения. Хорошим поводом является мотивация. Если вы уверены в себе и своих силах, возникает большее желание и сила воли добиться поставленной перед собой цели.
Хорошая новость в том, что как только вы осознали, что силы ослабили ваш самоконтроль, вы можете укрепить свое желание в случае необходимости.
У каждого человека существует предел самоконтроля. Это означает, что если вы постараетесь применить волю сразу во многих сферах, вы очень быстро исчерпаете свой запас.
Советы, которые помогут укрепить свою волю
- Сконцентрируйте свое внимание на том, где оно нужнее всего. Не пытайтесь сократить время для общения с помощью мгновенных сообщений на вашем компьютере при попытке одновременно похудеть. Если вы провели весь день, борясь с желанием сказать своему коллеге который вас раздражает, все что вы о нем думаете, не стоит идти за покупками после работы. Практика показывает, что в такой ситуации человек, как правило, теряет самообладание, потому что сила воли была потрачена на другое стремление.
- Сохраняйте стабильный уровень гликемии. Даже незначительное снижение уровня сахара в крови, что происходит, например, после того, как вы пропустили прием пищи, может повлиять на те области, которые отвечают за наблюдение, планирование и сдержанность. Например, если вы пропустили завтрак и в обед боретесь с желанием попросить конфету у коллеги, можете приготовиться к утрате самоконтроля во время ужина.
- Употребляйте в пищу на протяжении всего дня легкие блюда, включающие в себя одновременно сложные углеводы и белки (включая завтрак). Держите под рукой энергетические батончики богатые протеинами – как минимум 5 г протеинов – чтобы не пропускать прием пищи. Стабилизируя уровень сахара в крови, вы сможете лучше противостоять перееданию и другим импульсным действиям позднее.
- Не ешьте слишком мало. Слишком маленькое количество еды не только истощает запас сахара, но и сокращает выработку лептина (гормон, вырабатываемый жировыми клетками, которые помогают регулировать аппетит). За несколько дней с момента начала слишком низкокалорийной диеты уровень лептина снижается до 50%. Крайне резкое снижение уровня лептина может привести к увеличению аппетита и вызвать у вас безудержное желание к потреблению пищи, которую вы собственно и не хотите.
- Следуйте «правилу 10». Умножьте ваш вес на 10 и никогда не потребляйте меньше калорий, чем полученное число. Например, человеку с весом 80 кг нельзя потреблять меньше 80 × 10 = 800 калорий в день. Каждый день уделяйте как минимум 30-40 минут физическим упражнениям (прогулка, велосипед, и так далее). Ежедневная деятельность также поддерживает уровень лептина.
- Не пренебрегайте сном. Результаты исследований показали, что менее шести часов сна снижают время на принятие решений и способности, которые помогают совладать с собой. Механизм запущен: грелин – гормон, который вызывает чувство голода. Например, 4 часа сна ночью на 28% увеличивают уровень грелина и на 23% увеличивают аппетит.
- Рекомендуется спать 7-8 часов ночью. Для этого комната должна быть темной, спокойной и хорошо проветренной. Перед сном можете уделить 10 минут медитации, чтобы избавиться от стресса, накопившегося за день.
Лучшей диеты не существует, однако существует огромное количество решений, которые помогают избавиться от лишних килограммов. Такие методы позволяют похудеть, не придерживаясь какой-либо специальной диеты.
- Занимайтесь физическими упражнениями, чтобы сжечь калории, и примиритесь со своим телом, выжимая весь свой потенциал.
- Рацион питания должен быть полностью сбалансированным, чтобы избежать резкой и вредной потери веса.
- Выполняйте силовые упражнения умеренной интенсивности, чтобы увеличить метаболизм и постарайтесь придерживаться здорового и активного образа жизни без чрезмерных усилий.
Вырабатываем привычки
Лучший способ сохранить свою мотивацию – это инвестировать в долгосрочные изменения, смену привычек. Привычка по своему определению не требует усилий, это обыденность, к которой привыкает ваш организм. Как только вы выработаете полезные привычки, вам будет сложно от них избавиться.
Мы набираем вес, потому что накапливаем избыточную энергию в виде жиров. Чтобы похудеть, нужно давать организму меньше пищи, чем он нуждается, и заставлять его использовать запас жиров в качестве источника энергии.
Пересмотрите свой рацион питания. Например, исключите содовые напитки и замените их водой. Такое изменение само по себе поможет вам избавиться от нескольких килограммов.
- Ешьте больше овощей и белков: овощи содержат мало энергии и заполняют желудок, а белки отличаются питательностью. Введите в свой рацион яйцо, мясо или рыбу и овощи по желанию. Все можно приправить специями и травами для придания вкуса.
- Употребляйте меньше углеводов. Сократите их порцию на треть (30%).
- Ешьте медленно. Затрачивайте на прием пищи как минимум 30 минут.
- Старайтесь обходиться без добавки. Это распространенная проблема среди людей с избыточным весом.
- Откажитесь от перекусов. Причина перекуса в том, что вы не наедаетесь во время основного приема пищи. Не покупайте больше продуктов, чем вы сможете съесть.
Лучший способ определить продвигаетесь ли вы в своем желании похудеть, это фотографировать всю свою пищу. В конце каждой недели, например, в воскресенье утром, выделите 10 минут на то, чтобы просмотреть все фото за неделю.
