Как правильно качать пресс в домашних условиях – это один из основных вопросов, который интересует, как мужчин, так и женщин. Добиться того, чтобы живот стал плоским или рельефным, можно и без посещения тренажерного зала, просто правильно выполняя упражнения для пресса в домашних условиях.
Что нужно для успеха
Для того чтобы достигнуть нужного результата, необходимо знать, как правильно качать пресс в домашних условиях, и соблюдать ряд правил:
- проводить тренировки регулярно, раз в 3 дня – мышцам для восстановления нужен отдых;
- длительность тренировки должна быть около 20 минут;
- перед проведением тренировки помещение нужно проветрить;
- упражнения, которые нужно делать в положении лежа, должны выполняться на ровной твердой поверхности, то есть, на полу, застеленном ковриком;
- прием пищи должен проходить за 1,5-2 часа до тренировки;
- тренировка должна всегда начинаться с разогрева мышц;
- все основные упражнения должны выполняться плавно и ритмично;
- перерывы между упражнениями не должны быть большими – тренировка должна проводиться в достаточно активном темпе; достаточно отдыхать между подходами по одной минуте, восстанавливая дыхание;
- если нагрузка будет казаться недостаточной, ее можно увеличивать;
- увеличивать нагрузки следует постепенно, выполняя вначале не более 10 повторов каждого упражнения;
- безусловно, как и для успеха любого дела, при накачивании пресса необходимо хорошее настроение, бодрый оптимистический настрой и желание иметь красивый живот.
Как качать мышцы пресса
В области живота у человека есть прямые и косые мышцы. Для этих групп мышц есть отдельные упражнения.
Проведение тренировки лучше начать с разогрева мышц в целом и мышц живота. Мышцы в целом можно разогреть при помощи бега на месте, прыжков со скакалкой и так далее. Разогреть мышцы живота можно при помощи самомассажа или покрутив вокруг талии обруч.
Самомассаж живота проводится путем поглаживания ладонью по часовой стрелке. Движения вначале легкие и поверхностные, затем более глубокие. К разогретым мышцам приливает кровь, которая несет дополнительное питание и кислород, вырабатывается повышенное количество энергии, которая может быть использована при выполнении специальных упражнений.
Существует множество упражнений для живота, в том числе для отдельных мышц, но самое главное – это регулярность занятий и нарастающая нагрузка (увеличение числа повторов). Не стоит заниматься слишком часто или длительно - тренировать мышцы нужно постепенно, тогда и эффект будет длительным.
Примерный комплекс упражнений для получения рельефного живота
Рельефный пресс – это пресс в виде кубиков, который больше подходит мужчинам. Для формирования кубиков упражнения должны быть более долгими, чем упражнения направленные на простую подтяжку мышц. Выполняться они должны медленно, в несколько подходов.
Если человек не знает, как правильно качать пресс в домашних условиях, ему стоит воспользоваться стандартным комплексом упражнений для живота:
- упражнение для прямых мышц живота; исходное положение (ИП) – лежа на спине с согнутыми и зафиксированными под диваном ногами, руки сцеплены в замок за головой, спина прямая, поясница плотно прилегает к полу; медленно поднять прямое туловище и прислонить к коленям, затем также медленно опустить его; сделать 3 подхода по 10 подъемов;
- упражнение для нижней части живота; исходное положение (ИП) – лежа на спине с зафиксированными ягодицами руками; медленно поднимать и опускать прямые ноги; сделать 3 подхода по 10 подъемов;
- упражнение для боковых мышц живота; исходное положение (ИП) – лежа на спине с согнутыми и зафиксированными под диваном ногами, руки сцеплены в замок за головой, спина прямая, поясница плотно прилегает к полу; медленно поднять прямое туловище и повернуть его так, чтобы достать локтем противоположного колена; сделать 3 подхода по 10 подъемов в каждую сторону;
- упражнение для прямых мышц живота; исходное положение (ИП) – лежа на спине, ноги прямые, локти в замке за головой; медленно поднимать ноги, сгибая в коленях; одновременно поднимать туловище, так, чтобы локти касались колен; медленные движения в этом упражнении обеспечивают напряжение прямых мышц живота; сделать 3 подхода по 10 подъемов;
- упражнение на турнике для укрепления мышц нижней части живота; ИП – стоя перед турником; повиснуть на турнике, поднять согнутые в коленях (а еще лучше прямые) ноги к груди; сделать 3 подхода по 10 подъемов.
Регулярные тренировки 2-3 раза в неделю позволят уже через два месяца выглядеть так, как запланировано.
Как правильно качать пресс в домашних условиях? Главное – это не спешить, все решают не большие частые нагрузки, а их регулярность и постепенное нарастание.
Галина Романенко
