Программа интенсивных тренировок для похудения
Заниматься нужно пять дней в неделю на протяжении 1 часа, причем нельзя выполнять более двух сессий подряд. В течение тридцати минут часовой сессии следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы пульс достигал 70% максимального пульса. Чтобы приблизительно рассчитать ваш максимальный пульс, вычтите возраст из 220. Так, если вам 40 лет, ваш максимальный пульс составит 180 ударов в минуту (220 минус 40). Семьдесят процентов от 180 – 126. Это значение пульса и будет для вас целевым. Вы можете заниматься и с больше интенсивностью, если чувствуете себя комфортно, но пульс должен быть никак не ниже 70%.
Это только приблизительный расчет, и у всех различный максимум пульса. Еще один способ рассчитать примерное значение пульса - следить за темпом, в котором вы способны поддерживать разговор во время тренировки. Если вы с трудом, но можете разговаривать, выполняя упражнения с отягощениями, значит, интенсивность тренировки для вас нормальна. Если вы без труда разговариваете, и даже можете, не фальшивя, просвистеть арию тореадора из оперы «Кармен», вам нужно немного ускориться. Если вы задыхаетесь, стоит лишь открыть рот, скорее всего, вы превысили 70% максимального пульса.
Вот примерный план тренировок, который вы можете взять за основу. Как и предложенный выше рацион питания, он не является обязательным, а может использоваться лишь в качестве рекомендации.
- День 1. Шестьдесят минут кардио-тренировки: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, 30 минут интенсивной тренировки (70% от максимального пульса). Это означает, что в течение тридцати минут интенсивность должна быть стабильной и постоянной. Вам придется основательно попотеть. Вторые тридцать минут интенсивность можно снизить. Вы можете начать с интенсивной сессии и перейти к более спокойной, или наоборот. Вы также можете чередовать 10-15 минутные блоки разной интенсивности. Все зависит от вашего самочувствия. Особенно рекомендуем занятия на беговой дорожке.
- День 2. Тренировка с отягощениями, средняя – тяжелая нагрузка. Выполняйте упражнения со штангой или гантелями. Прежде чем приступать к выполнению комплекса основных упражнений, 10-15 минут посвятите кардио-тренировке. Заканчивать тренировку с отягощениями продолжительностью 60 минут также следует кардио-упражнениями.
- День 3. Отдых.
- День 4. Круговая тренировка в течение 30 минут, средняя - тяжелая нагрузка, плюс 30 минут кардио-тренировки, нагрузку по вашему выбору. Круговую тренировку с гантелями можно выполнять как в спортзале, так и дома. Оставшиеся 30 минут можете покрутить педали на велотренажере, если не хотите тренироваться на беговой дорожке.
- День 5. Повторить день 2.
- День 6. Отдых.
- День 7. Повторить день 1.
В заключение о тренировках
Помните: тренироваться нужно с такой интенсивностью, чтобы пульс достигал 70% от максимума. Такая интенсивная тренировка должна длиться не менее 30 минут каждой сессии (занятия). Оставшиеся 30 минут также нужно постоянно двигаться, но менее интенсивно.
Как правило, за час такой тренировки человек в среднем затрачивает 500 – 700 калорий. Важно то, что занятия с такой интенсивностью дают продолжительный эффект, и обмен веществ ускоряется еще несколько часов после завершения тренировки.
Запасы энергии следует восполнять с помощью напитка или пищи, богатых углеводами и белком (в течение часа после тренировки). Правильное питание имеет огромное значение, но не стоит переедать, чтобы наградить себя за потраченные усилия, иначе программа будет неэффективной.
