Примеры упражнения для живота
Существует масса упражнений, направленных на работу тех или иных отделов брюшного пресса. Тренировки помогают укрепить и развить мышцы брюшного пресса, но они не избавят вас от избыточной жировой прослойки в области живота. Натренированный пресс крайне важен для поддержки внутренних органов и защиты спинного отдела и позвоночника.
Подъемы ног в висе
Для выполнения этого упражнения вам понадобиться специальный снаряд в виде навеса с упорами для рук, который крепится к шведской стенке. Подъёмы ног в висе прекрасно укрепляют прямую и косые мышцы живота. На этом снаряде можно выполнять самые разнообразные упражнения. Основной принцип эффективного выполнения этого упражнения – ноги должны двигаться по прямой, не смещаясь в стороны, согнутые колени способствуют направленности упражнения именно на прямую мышцу пресса, а не на бедренные мышцы-сгибатели.
- Примите положение виса на снаряде, держитесь за поручни, стабилизируя вес верхней части тела.
- Прижмите спину к поверхности и напрягая мышцы живота поднимите ноги и подтяните колени к груди.
- Не округляйте спину и старайтесь держать ноги максимально прямо.
- Медленно опустите ноги вниз, сделайте 1-3 подхода по 12-06 повторений.
Скручивания с мячом
Упражнения с фитболом прекрасно укрепляют мышцы пресса, особенно прямую мышцу живота. Участие ног в выполнении скручиваний на полу повышает эффективность упражнения. С мячом мышцы работают более интенсивно, но при этом задействовано все тело, так как во время движения необходимо поддерживать равновесие, именно этого момента недостает обычным скручиваниям, которые выполняются без мяча, просто на полу.
- Лягте на фитбол, поместив его под нижнюю часть спины.
- Руки скрестите на груди и заведите за голову.
- Напрягая мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть туловища с мяча, выталкивая нижнюю часть грудной клетки по направлению к бедрам.
- Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения мяч не двигался.
- Затем опуститесь назад, растягивая мышцы живота, сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений.
Скручивания с поднятыми ногами
Это упражнение укрепляет не только прямую мышцу, но помогает проработать и косые мышцы живота. Оно похоже на обычные скручивания, но в данном случае ноги подняты вверх, так что все напряжение приходится именно на брюшные мышцы.
- Лягте на пол вытяните ноги вверх, скрестив в коленях.
- Руки заведите за голову, следите, чтобы шея не была напряжена.
- Напрягая пресс, оторвите лопатки от пола, пытаясь потянуться грудью к стопам.
- Держите ноги в фиксированном положении, в высшей точке упражнения, представьте, что вы вдавливаете свой пупок в позвоночник.
- Опуститесь вниз и повторите 12-16 раз. Сделайте 1-3 подхода.
Скручивания с вытянутыми руками
Вытянутые за головой руки повышают эффективность обычных скручиваний, в больше степени это упражнение направлено на работу мышц верхнего отдела пресса, но не забывайте, что прямая мышца живота – это одна длинная мышца, которая начинается в нижней части груди и продолжается до верхнего тазового отдела. В то время как вы работаете над верхним отделом, в работу автоматически включается вся прямая мышца.
- Лягте на пол, руки вытяните за головой, ладони сцепите в замок, руки должны максимально быть прижаты к ушам.
- Напрягая мышцы пресса, оторвите лопатки от пола.
- Руки сохраняйте в прямом положении, старайтесь не напрягать шею. Если вы ощущаете боль в шейном отделе, продолжайте упражнение с одной вытянутой рукой.
- Опуститесь и повторите упражнение 12-16 раз, сделав 1-3 подхода.
- Если вы достаточно натренированы, это упражнение можно усложнить, взяв в руки гантель.
Обратные скручивания
Обратные скручивая, так же как и все остальные разновидности этого упражнения укрепляют прямую мышцу живота. Отрывая бедра от пола, основная часть нагрузки приходится на нижний отдел пресса, которые хуже остальных поддается тренировке. Чтобы напрячь нижние мышцы живота, нужно лишь оторвать бедра от пола на 10-15 см.
- Лягте на пол, руки заведите за голову.
- Колени подтяните к груди и согните их под углом в 90 градусов, ноги должны бать скрещены или сложены вместе.
- Напрягая мышцы живота, оторвите бедра от пола, стараясь потянуть ноги к потолку.
- Опуститесь вниз, сделайте 12-16 повторений и 1-13 подхода.
Упражнение заключается в небольшом движении бедрами, поэтому все работу старайтесь выполнять мышцами пресса, а не выполнять толчок вращением ног.
Скручивания с пятками
Вдавливание пяток в пол во время выполнения упражнения способствует более глубокой проработке прямой мышцы живота.
- Лягте на спину, колени согните, руками поддерживайте голову.
- Согните стопы и сохраняйте их в этом положении, одновременно напрягая мышцы пресса и поднимая лопатки от пола.
- Старайтесь не выталкивать шею руками, просто поддерживайте ее.
- В верхней точке скручивания, прижмите пятки к полу, а спину пытайтесь вжать в пол, ягодицы слегка оторвите от пола.
- Опуститесь и повторите 12-16 раз, сделайте 1-3 подхода.
