Способы поправиться
Чтобы поправиться, не нужно налегать на жирную, вредную пищу и увеличивать массу тела за счет жировых отложений: залог нормальной массы тела – разумный подсчет калорий и увеличение мышечной массы.
Считаем калории
Основа нормализации веса – подсчет калорий: если для того, чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем организм получает с пищей, то для того, чтобы поправиться, наоборот, необходимо употреблять больше калорий, чем организм сжигает. В среднем для увеличения массы тела необходимо увеличить ежедневное количество калорий на пятьсот – к примеру, если для поддержания массы тела в норме необходимо две тысячи триста калорий, то для того, чтобы поправиться, нужно употреблять две тысячи восемьсот калорий. А если вы регулярно занимаетесь какими-либо видами спорта, то при подсчете необходимого для увеличения массы тела количества калорий нужно учитывать и сжигаемые за счет физической активности калории. К примеру, за полчаса силовых упражнений организм сжигает приблизительно двести калорий – значит, ежедневное количество калорий необходимо увеличить не на пятьсот, а на семьсот.
Правильное питание
Высококалорийное питание – это либо употребление больших порций, либо высококалорийные продукты в качестве основы рациона. Разумеется, высококалорийные продукты – это не жирная жареная пища, богатая «вредными» калориями, а питательные продукты, обеспечивающие организму необходимый запас энергии – бобовые, орехи, зерна, оливки, авокадо. Кроме того, чтобы быстрее поправиться, необходимо увеличить содержание в рационе молочных продуктов, жирного мяса, морепродуктов. Увеличить количество калорий помогут заправки для блюд – сливочное масло, оливковое масло, разнообразные соусы, тертый сыр.
Правильное питание для увеличения массы тела должно быть сбалансированным с точки зрения содержания в рационе белков, углеводов и жиров. Основой рациона можно сделать белковые продукты – белок помогает увеличить мышечную массу. Отличные источники белка – мясо, птица, рыба, бобовые, соевые продукты, зеленые или цветные овощи. В качестве гарнира подойдут продукты, богатые крахмалом – например, картофель, сладкая кукуруза, рис, макароны.
Маленькие хитрости еды
Чтобы поправиться быстрее, на время откажитесь от привычного режима питания – лучше всего есть три раза в день, увеличивая порции, а в перерывах делать два-три «перекуса». Чай, кофе, газированные напитки лучше заменить коктейлями, молоком или фруктовыми соками, белый хлеб – цельнозерновым, ржаным хлебом или хлебом с отрубями, которые намного питательнее. Во время приготовления блюд в них можно добавлять больше масла – будь то масло сливочное или оливковое, в крайнем случае – подсолнечное, а в супы – чайную ложку сухого молока или сметану. Быстрее набрать вес помогают богатые крахмалом овощи (картофель, кукуруза, морковь, свекла) и фрукты с небольшим содержанием влаги (бананы, груши, яблоки, ананасы, сухофрукты).
Упражнения для наращивания мышечной массы
Самый эффективный способ увеличения массы тела так, чтобы фигура не страдала – упражнения, направленные на наращивание мышечной массы. В первую очередь это силовые упражнения – например, любые упражнения с гантелями. А вот аэробные нагрузки поправиться не помогут – бег, езда на велотренажере, плавание больше подходят для борьбы с лишними килограммами. Дополнительная польза регулярных тренировок состоит в том, что они стимулируют аппетит и ускоряют обмен веществ.
Оптимальный режим тренировок – это регулярно выполняемые упражнения, которые задействуют все или большинство групп мышц. Упражнения, направленные на развитие отдельных групп мышц, предназначены для формирования рельефной мускулатуры, но нарастить мышечную массу и за счет этого увеличить массу тела они не помогут. Кроме того, очень важно тренироваться правильно – то есть правильно рассчитывать время тренировок: для того чтобы быстрее нарастить мышечную массу и тем самым поправиться, вовсе не обязательно (и, более того, не рекомендуется) тратить на физические нагрузки больше получаса в день. Продолжительность одной тренировки в тридцать-сорок минут считается оптимальной.
Татьяна Смирнова
