Чтобы оставаться стройным и здоровым, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Это всем известно, а потому нужно составить примерное меню правильного питания.
Полезный завтрак
Завтрак очень важен для лучшего распределения калорий на день. Те, кто не может завтракать после пробуждения, должны делать это позже. Важно предусмотреть для себя первый прием пищи с потреблением достаточного до полудня количества калорий. Лучше всего начинать день с воды или горячего напитка (чай, кофе, травяной чай). Свежий или выдавленный фрукт, богатый витаминами и антиоксидантами, помогает наполнить организм влагой после ночи.
Важно получить порцию углеводов в виде хлеба или злаковых с низким гликемическим уровнем (цельнозерновой хлеб или мюсли) и кальций и протеины в виде молочного продукта или молока растительного происхождения. Тем, кто предпочитает соленую пищу, подойдет яйцо или кусок ветчины, чтобы поддержать гликемический уровень на протяжении всего утра и избежать внезапного голода и усталости.
Правильный обед
Комплексный обед должен включать в себя первое блюдо, молочный продукт и фрукт. Как правило, сбалансированная порция должна включать в себя 1/3 белков (красное мясо, жирная рыба, яйца), отварные или сырые овощи, крахмалосодержащие продукты. Сэндвич может выступать комплексным блюдом, так как в нем содержится достаточное количество белков и овощей. В качестве десерта можно взять йогурт или порцию сыра и сырой фрукт. Если вы не можете за раз съесть двойной десерт, можете перенести его на полдник. Не стоит забывать о жирах (1-2 ст.л. масла растительного происхождения на одно блюдо) и о хлебе.
Для чего нужен полдник
Полдник предполагается для детей или работников ручного труда. Он должен включать продукты, дающие организму энергию (хлеб или гренки, сливочное масло или шоколад, сезонный фрукт). Никогда не пейте на полдник молоко, это полезно только детям младше двух лет.
Здоровый ужин
Чаще всего ужин – это повод собраться за столом всей семьей. Типичной схемы здесь не существует. Блюда должны быть адаптированы под потребности каждого в зависимости от того, из чего состоял его обед. В состав меню на ужин должны входить:
- продукт с витамином А: салат из свежих овощей;
- азотсодержащий продукт: одно яйцо или зрелый сыр;
- легкоусваиваемые продукты: картофель или макароны, каша и тому подобное;
- минерализованный продукт, обязательный в вечернее время для ночного восстановления минеральных солей, потерянных во время дневной активности, а также для обеспечения борьбы с запорами: сезонные зеленые овощи, сырые и отварные;
- сладкие продукты, а также содержащие витамин С: сезонные фрукты в сочетании со сладким десертом.
В рамках сбалансированного питания исключительно один раз в неделю можно вводить в рацион порцию колбасных изделий, жареные блюда, кондитерские изделия (лучше домашнего приготовления с фруктами и незначительным количеством жиров), аперитив (один стакан вина в день). Сладкий напиток можно пить один-два раза в неделю, кусочек шоколада, варенье/мед или миндальное пюре можно употреблять каждый день.
Если вы не успеваете пообедать и ужин еще нескоро, выход один – послеобеденный перекус. Это может быть молочный или соевый йогурт и свежий фрукт; горстка миндаля и один небольшой швейцарский завтрак; кусок ветчины с тонким ломтиком цельнозернового хлеба. Избегайте сухих продуктов, таких как рисовые лепешки, печенье, зерновые батончики, сладости.
В качестве примерного меню правильного питания - вариант на целую неделю.
Понедельник
- Завтрак: 4 ст.л. овсяных хлопьев со 120 мл растительного молока + 80 мл воды со щепоткой ванили и 1 ч.л. сахара; 1 яйцо или 2 кусочка ветчины; кофе или чай без сахара.
- Обед: 100 г салата из наполовину отваренной моркови с измельченным тмином, с 1 ст.л. рапсового масла, горчицей и яблочным уксусом; 150 г рыбы или ракообразных; шпинат с небольшим количеством сливочного масла; 1 свежий сезонный фрукт.
- Ужин: 5 ст.л. квиноа или 2 небольших батата; 120 г сырых овощей с небольшим количеством лимонного сока и 1 ч.л. оливкового масла; 90 г тофу или белого мяса с 1 ст.л. томатного пюре; 1 натуральный йогурт с 4 измельченными лесными орехами.
Вторник
- Завтрак: 60 г цельнозернового хлеба; 10 г сливочного масла или 2 ч.л. варенья или меда; 1 натуральный йогурт; 1 свежий грейпфрут; кофе или чай без сахара.
- Обед: натертая морковь с 1 ч.л. рапсового масла, лимонным соком, петрушкой, солью/перцем и свежим кориандром; запеченный лосось с мятой или омлет с травами; цельный рис с зелеными овощами; 1 натуральный йогурт; 2 абрикоса.
- Ужин: зеленый салат с 1 ч.л. орехового масла, яблочным уксусом, солью/перцем; 30 г хлеба со злаками; 2 кусочка холодной жареной курицы; томаты; среднее яблоко.
Среда
- Завтрак: 1 кусочек ветчины; 1 натуральный йогурт или творог; 1 небольшая миска свежих фруктов; кофе или чай без сахара.
- Обед: 100 г салата из чечевицы, лука, 1 ч.л. рапсового масла, горчицы, уксуса; 120 г белого мяса; жареные грибы и 5 ст.л. макарон; 30 г савойского сыра; кусочки яблок.
- Ужин: овощной суп; 30 г ржаного хлеба; яйцо-кокот с овощами; творог с корицей.
Четверг
- Завтрак: 1 кусочек развесного хлеба; 1 кусочек ветчины; 2 сушеных инжира; 1 ванильный йогурт; кофе или чай без сахара.
- Обед: 100 г сырой натертой свеклы с кунжутным маслом, яблочным уксусом, солью, перцем и луком-шалот; стейк, приготовленный на маргарине или рафинированном масле; 100 г спагетти с томатной подливкой; 30 г козьего сыра; 1 кусок арбуза.
- Ужин: салат из огурцов, томатов, черных оливок, красного лука и тунца, приправленный 1 ч.л. оливкового масла, винным уксусом, солью и перцем; кусочки свежих фруктов.
Пятница
- Завтрак: 1 размятый банан с лимоном; 1 натуральный йогурт с 1 ч.л. меда; 1 яйцо-кокот; кофе и чай без сахара.
- Обед: кукурузный салат с фундуком, 1 ч.л. оливкового масла, малиновым уксусом, солью, перцем; 120 г филе сайды с соевым соусом, лимонным соком и ½ ч.л. горчицы или 120 г кролика в горчице; 100 г квиноа, пшена или гречки; 1 порция творога; 1 фруктовое пюре без сахара.
- Ужин: ракообразные с 1 ч.л. рапсового масла, винным уксусом, солью/перцем; ½ авокадо с лимонным соком; 30 г цельнозернового хлеба; 2 кусочка белой ветчины; 1 йогурт.
Суббота
- Завтрак: 2 кусочка цельнозернового хлеба; 2 ч.л. варенья или каштанового крема; 1 яйцо; 1 апельсин; кофе или чай без сахара.
- Обед: редис +40 г цельнозернового хлеба +10 г сливочного масла + соль с травами; креветки, жаренные с помидорами или 120 г куриного филе; 100 г длинной лапши + измельченные цуккини с базиликом; рататуй; 2 небольших персика или горстка алычи.
- Ужин: 1 артишок с йогуртовым соусом, 1 ст.л. оливкового масла, солью, перцем и луком-шалот; овощи с козьим сыром; 2 кусочка черного шоколада.
Воскресенье
- Завтрак: 120 г каши из овсяных хлопьев с молоком и водой, 1 ч.л. меда и корицей; ½ свежего яблока или груши; кофе или чай без сахара.
- Обед: карпаччо из цитрусовых; 120 г говядины с паприкой, топленым маслом или 1 ст.л. оливкового масла; гратен с луком-пореем; 30 г мяса первой прожарки; 30 г цельнозернового хлеба; салат из свежих фруктов.
- Ужин: натертые кабачки с 8 розовыми креветками, 1 ч.л. рапсового масла, лимонным соком, свежим кориандром, солью и перцем; 200 г баклажанов на пару с 1 ч.л. оливкового масла, куркумой; 1 кусочек свежего ананаса.
