Во время беременности очень важно делать упражнения и оставаться подтянутой. Это нужно и будущей маме, и малышу. В то время как большинство женщин интересуется, безопасно ли делать зарядку во время беременности, эксперты считают, что беременная женщина должна выполнять упражнения в течение всей беременности, так как это помогает укрепить мышцы и приобрести выносливость, которая подготовит маму к родам.
Зарядка во время беременности помогает предотвратить такие распространенные проблемы как боль в спине и бедрах, напряжение в связках, запоры, выпадение органов, недержание из-за нагрузки на костно-мышечную систему. Кроме того, эти упражнения помогают справиться с утренним недомоганием, держать мышцы в тонусе, предотвратить появление избыточного веса, и намного быстрее обрести прежнюю форму после родов.
Упражнения для беременных
Есть несколько прекрасных упражнений, которые беременные женщины могут делать дома в качестве зарядки, и которые улучшат настроение, самооценку и общее самочувствие.
Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку делают мышцы гибкими и разогревают их, что особенно полезно во время беременности. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать в начале и в конце зарядки.
- Вращение шеей: Для выполнения этого упражнения нужно расслабить шею и плечи и опустить голову вперед. Медленно вращайте головой по направлению к правому плечу, затем к центру, а затем к левому плечу. Выполните четыре вращения в каждом направлении.
- Вращение плечами и лодыжками: Сначала подайте плечи вперед и поднимите их к ушам, а затем опустите по направлению назад. Затем, для вращения лодыжками, сядьте на стул, вытяните ноги и расслабьте пальцы ног. Вращайте ступнями, делая большие круги. Выполните это не менее четырех раз в каждую сторону.
- Плавание: руки опустите вдоль туловища, затем поднимите правую руку вверх и потянитесь туловищем вперед и поверните его вбок, как будто вы плывете стилем кроль. То же самое проделайте с левой рукой и повторите эту последовательность десять раз.
- Перемещение веса на бедро: Встаньте прямо, одна нога впереди другой приблизительно на 60 см, носки смотрят в одном направлении. Теперь наклонитесь вперед и переместите вес всего тела на бедро, которое впереди. Повторите это с другой ногой. Выполните это упражнения по четыре раза с каждой ногой.
Упражнения для пресса
- Повороты в сторону: Встаньте на четвереньки, вес всего тела на коленях и руках. Приблизьте плечи и бедра друг к другу и выполните небольшое скручивание. То же самое сделайте в другую сторону.
- Подъемы вверх: Из всех упражнений для беременных женщин, выполняемых лежа на спине, это упражнение самое простое, потому что все, нужно делать – это лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем скрестите руки на груди и немного поднимите плечи над уровнем пола.
- Наклоны таза: Встаньте прямо, спиной к стене, ступни находятся на расстоянии 30-45 см от стены. Колени слегка согнуты. Теперь медленно двигайте поясницу к стене, пока она не прижмется к стене. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Перекаты назад: среди многих упражнений для беременных женщин, испытывающих боль в спине, перекаты назад очень эффективно снимают боль. Нужно сесть прямо на полу, колени согнуты. Затем постарайтесь наклонить спину назад и оставаться в этом положении до тех пор, пока вам комфортно.
Это несколько основных упражнений для беременных, которые можно выполнять в первом триместре, а также в течение всей беременности. Они помогут увеличить силу и гибкость. Однако после первого триместра следует избегать упражнений высокой интенсивности, длительного стояние на ногах, или упражнений, выполняемых лежа на спине.
Упражнения Кегеля для беременных
Упражнения Кегеля помогают укрепить мочевой пузырь, матку и кишечник. Укрепляя эти мышцы во время беременности, можно научиться расслаблять и напрягать мышцы, готовясь к схваткам и родам. Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуется выполнять в послеродовой период, чтобы ускорить выздоровление тканей промежности, укрепить мышцы тазового дна и помочь им вернуться в здоровое состояние, а также усилить контроль над мочеиспусканием.
Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание. В это время вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Во время выполнения этих упражнений старайтесь, чтобы ноги, ягодицы или мышцы живота не двигались. На самом деле, никто не сможет заметить, что вы выполняете упражнения Кегеля. Поэтому их можно делать где угодно.
Рекомендуется выполнять по пять подходов упражнений Кегеля ежедневно. Каждый раз, сокращая мышцы тазового дна, задержитесь, медленно сосчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите это упражнение десять раз за один подход.
Упражнения Тейлора для беременных
Упражнения Тейлора укрепляют таз, внутреннюю и внешнюю стороны бедер, и могут облегчить боль в пояснице.
- Сидя на полу, согните колени и скрестите лодыжки. Медленно наклоняйтесь вперед, держа спину прямо, но не напрягая ее. Эту позу принимайте в течение дня, когда возможно.
- Сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях, соедините подошвы ступней. Обхватите руками лодыжки и осторожно тяните ступни к туловищу. Поместите руки под коленями. Сделайте вдох. Надавливая коленями на руки, одновременно надавливайте ладонями на колени (это называется противодавление). Задержитесь в этом положении и сосчитайте до пяти.
Помните: прежде чем начать практиковать любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом. Он может составить для вас индивидуальную программу упражнений, основанную на состоянии вашего здоровья.
