Предменструальный синдром - настолько обычное явление, что многие женщины считают его нормальным. От 8% до 20% женщин за одну – две недели до начала месячных начинают испытывать очень неприятные симптомы.
Наиболее частая жалоба - перепады настроения: как правило, появляется подавленность и раздражительность, так что нередко члены семьи по этим признакам начинают понимать, что у женщины скоро начнутся месячные. Другими признаками ПМС бывают вздутие живота, тошнота и головная боль.
Точные причины ПМС не установлены, но считается, что он связан с изменением уровня гормонов и биохимией мозга. Возможно, имеет значение и питание женщины. По крайней мере, специалисты говорят, что связь между протеканием ПМС и тем, что женщина ест, существует.
Ешьте пищу, богатую кальцием
Исследования показали, что ПМС реже развивается у женщин, употребляющих пищу, богатую кальцием и витамином D. Причем эффект сильнее, если кальций поступает из еды, а не из пищевых добавок. Симптомы ПМС были слабее или вообще отсутствовали у женщин, которые потребляли 1200 мг кальция в день (рекомендуемая суточная норма (РСН) для женщин 19-50 лет - 1000 мг), и 700 МЕ витамина D (РСН=600 МЕ). Чтобы получить их в таком количестве, нужно не меньше трех раз в день есть сыр, йогурты и другие молочные продукты, рыбу, пить апельсиновый сок.
Тем не менее, получить так много этих веществ только посредством питания трудно, поэтому стоит принимать витаминные добавки.
Врачи считают, что кальций влияет на мозг, понижая уровень тревожности, а витамин D улучшает эмоциональное состояние в целом. Они также укрепляют кости и зубы, так что снятие симптомов ПМС - лишь одно из полезных свойств этих веществ.
Не пропускайте завтрак и другие приемы пищи
Гормональные изменения могут влиять на аппетит. Чтобы избежать сильных приступов голода, нужно регулярно есть и перекусывать. Большие промежутки между приемами пищи приводят к тому, что уровень сахара в крови падает, а из-за этого меняется и ваше настроение.
Ешьте злаки, фрукты, овощи и постные белки
Правильное питание в течение всего месяца поможет справиться с ПМС лучше, чем резкое изменение диеты при появлении симптомов. Поэтому как можно чаще и больше ешьте богатые клетчаткой овощи, фрукты и зерновые, например, коричневый рис, овсянку и ржаной хлеб. Риск появления ПМС значительно снижается у женщин, употребляющих много тиамина (витамин В1) и рибофлавина (В2). Это, опять же, верно, если большую часть этих витаминов получать и еды, а не из пищевых добавок.
Не злоупотребляйте сахаром
У тяги к сладкому есть причина: изменение уровня эстрогена и прогестерона, из-за чего падает уровень серотонина в мозге. Это одна из наиболее вероятных причин перепадов настроения при ПМС. Эксперты говорят, что многие женщины, страдающие от проявлений синдрома, в день употребляют на 200-500 калорий больше необходимого. Как правило, излишки поступают из жирной и сладкой пищи. На самом деле, уровень серотонина лучше поднимать, употребляя в пищу больше цельнозерновых продуктов.
Что вы пьете?
Есть данные, что женщины, страдающие от ПМС или ПДР (предменструальное дисфорическое расстройство), нередко употребляют алкоголь - возможно, надеясь таким образом снять симптомы.
ПДР - более тяжелая форма ПМС, симптомы которого носят большей частью психологический характер. Это расстройство встречается реже, чем ПМС.
Хотя женщинам, страдающим от симптомов ПМС, часто рекомендуют сократить потребление алкоголя и даже кофеина, нет явных свидетельств того, что это может как-то повлиять на их состояние.
Рекомендуется пить много воды, так как это помогает справиться с вздутием живота. Это не противоречит логике: вздутие живота происходит потому, что вода задерживается в организме из-за большого количества соли. Однако большим количеством воды соль можно вымыть.
Соль
Почти в каждом продукте, который мы едим, есть соль, а значит, и натрий. Совсем исключать его, конечно, не нужно, но можно сократить потребление соленой пищи. Для этого вместо продуктов, прошедших термическую обработку, старайтесь есть как можно больше свежей пищи. И, конечно, нужно пить побольше воды - она вымывает избыток натрия.
