Правильный подход к питанию
Низкокалорийные продукты занимают много места в тарелке и желудке. Вы очень быстро насыщаетесь, потребляя их в небольшом количестве. Несмотря на то, что это продукты превосходного качества, их лучше есть меньше, если вы хотите набрать вес. К таким продуктам относятся свежие фрукты и овощи, обезжиренное молоко, суп, йогурт, обезжиренный йогурт без сахара, творог, белая рыба (язык, палтус, треска, минтай, тунец в воде), куриная или индюшиная грудка без кожуры, соус без жира, легкий майонез, уксус, соус сальса.
- Овощи и фрукты лучше употреблять в конце приема пищи, нежели в начале.
- Употребляйте в пищу вареные овощи, ограничьте количество салатов.
- Отдавайте предпочтение супам-пюре.
- Во время еды не пейте много жидкости.
- Между приемами пищи не пейте чай или кофе, они снижают аппетит.
Дополнение к еде
Обильный прием пищи приводит, как правило, к набору веса. Однако можно добавлять к блюдам определенные высококалорийные ингредиенты:
- По возможности добавляйте каждый раз в блюдо жир: сливочное масло, маргарин, растительное масло, макароны, рис, картофель, птицу, рыбу, хлеб.
- Подавайте мясо, птицу и рыбу с жирным соусом.
- Добавляйте в салаты авокадо, оливки, орехи и сыр.
- Добавляйте в маффины орехи и сухофрукты.
- Добавляйте тертый сыр в макароны, овощи, каши и супы.
- Вбейте яйцо в макароны с сыром или суп.
- Приобретайте цельное молоко, нежели обезжиренное.
- Добавляйте сухое молоко в супы, молочные коктейли и молочные десерты.
- Добавляйте патоку, кленовый сироп или мед в горячие каши.
- К свежим фруктам добавляйте взбитые сливки или мороженое.
- Добавляйте сладкое какао в горячее молоко.
- Пейте сок, молоко или молочные коктейли, нежели низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе, бульон.
Перекусы
Перекусы среди дня помогают увеличить количество калорий.
Перекусы на 500 калорий:
- Три сушеных финика и 125 мл орехов.
- 50 г сыра чеддер, 4 злаковых крекера и 60 мл поджаренных на масле миндаля.
- 1 маффин с изюмом, 250 мл соевого напитка и 60 мл орехов.
- 250 мл мюсли и 250 мл цельного молока.
- Сэндвич с курицей, швейцарским сыром и майонезом.
- Бублик с кунжутом и 60 мл сливочного сыра.
- Маффин и энергетический напиток (250 мл соевого напитка с ванилью, 15 мл оливкового масла, 10 штук миндаля, 125 мл клубники, 15 мл патоки).
Перекус на 250 калорий:
- 50 г смеси из сухофруктов и различных орехов.
- Сэндвич с арахисовым маслом.
- 175 г фруктового йогурта и горсть изюма.
- 185 мл ванильного пудинга из цельного молока.
- 250 мл молочного коктейля с шоколадом.
- 250 мл цельного молока или соевого напитка (с ванилью или шоколадом) и печенье с арахисовым маслом.
- Питательный напиток, продаваемый в аптеках.
Рекомендации
Умеренная физическая активность – один из лучших способов стимулирования аппетита, даже если она сжигает калории. Важно регулярно заниматься спортом, который приводит в действие все мышцы (плавание, волейбол), чтобы поддерживать плотность мышц и костей и здоровья в целом.
Если вы хотите избавиться от перекусов, самый простой способ – увеличить размер порций во время каждого приема пищи. Таким образом, у вас аппетит будет сильнее.
Когда вы едите медленно, вы оставляете организму шанс переваривать пищу во время ее приема. В результате вы быстро насыщаетесь. И наоборот, если вы будете есть быстро, вы можете съесть больше, прежде чем ваш организм скажет вам остановиться.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, не рекомендуется есть после семи часов вечера. В данном случае вы можете ужинать поздно или делать перекус непосредственно перед тем, как лечь спать. Таким образом, организм получит калории, которые не сможет сразу же сжечь.
Старайтесь вести здоровый образ жизни. Сигарета уменьшает аппетит и увеличивает метаболизм. Если хотите набрать вес, бросьте курить.
Стресс и недосыпание у некоторых приводят к потере аппетита. Чтобы прием пищи был на пользу, необходимо работать над своим внутренним состоянием, например, посещать сеансы релаксации.
