Вода
Вода – неотъемлемый элемент спортивного питания. Любое спортивное мероприятие, будь то тренировка или соревнование, следует начинать с высоким уровнем гидратации организма, и через определенные интервалы в ходе мероприятия необходимо восполнять потерянную жидкость с помощью охлажденного питья. Охлажденные жидкости поглощаются быстрее и снижают температуру тела (см. Таблицу 2).
|
Таблица 2: Рекомендации по гидратации |
||
|
Накануне мероприятия |
Увеличьте потребление жидкости |
|
|
С приемом пищи перед мероприятием |
2-3 стакана воды |
|
|
За 2 часа до мероприятия |
2-2 1/2 стакана воды |
|
|
За 1/2 часа до мероприятия |
2 стакана воды |
|
|
Каждые 10-15 минут в течение мероприятия |
1/2 стакан охлажденной воды (45-55 градусов) |
|
|
После мероприятия |
2 стакана жидкости на каждый потерянный килограмм веса |
|
|
На следующий день после мероприятия |
Увеличьте потребление жидкости (для полной гидратации организма, т.е. восполнения потерянной жидкости, может потребоваться до 36 часов). |
|
Спортивное питание: жиры
Жиры также необходимы для получения энергии. При умеренных физических нагрузках примерно половину общего количества расходуемой энергии организм получает в результате метаболизма свободных жирных кислот. Если спортивное мероприятие длится более часа, организм может использовать для получения энергии именно жиры. Использование жиров в качестве энергетического топлива зависит от продолжительности мероприятия и состояния спортсмена. У спортсменов с высоким уровнем физической подготовки жиры быстрее преобразуются в энергию, чем у спортсменов без подготовки. Жиры должны составлять не менее 15% от общего количества потребляемой энергии, в противном случае пострадает результативность. Спортсмены, которым необходимо поддерживать низкую массу тела, часто чрезмерно ограничивают потребление жиров ограничения, что может негативно отразиться на их спортивных показателях.
Жиры могут удовлетворять более 75% энергетических потребностей организма при длительных аэробных нагрузках у спортсменов с высоким уровнем выносливости. Есть доказательства того, что обмен жиров можно ускорить путем потребления кофеина до и во время тренировки на выносливость. Тем не менее, потребление кофеина имеет побочные эффекты, среди которых бессонница, тревожность и звон в ушах. Кроме того, кофеин действует как мочегонное, а спортсменам лучше избежать необходимости мочиться во время соревнований.
Спортивное питание: белки
Помимо углеводов и жиров, организм получает необходимую для жизнедеятельности энергию из белков. Во время тренировки и другой физической активности повышается потребность в белке, в зависимости от типа и частоты упражнений. Неиспользованный белок остается в организме в виде жира. У взрослого спортсмена наращивание мышц и развитие мускулатуры происходит благодаря интенсивным регулярным тренировкам, а не потреблению белка как такового. По некоторым данным, примерно 10-12% от общего количества потребляемых калорий должны поступать из белков. Большинство специалистов рекомендуют спортсменам потреблять 1,2-1,4 грамма белка на килограмм массы тела в сутки; спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, возможно, потребуется 1,6-1,7 грамма белка на килограмм массы тела.
Японские исследователи показали, что на ранних этапах подготовки при потреблении менее одного грамма качественного белка на килограмм массы тела в сутки возможно развитие «спортивной анемии». Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте ваш вес на рекомендованное количество граммов белка.
Разнообразное сбалансированное питание обеспечит организм более чем достаточным количеством белка, так как при этом увеличивается калорийность рациона. Кроме того, большинство людей, как правило, потребляют больше белка, чем рекомендуется. Избыток белка может лишить спортсмена более эффективного энергетического топлива и привести к обезвоживанию организма. Белковая диета способствует увеличению количества воды, необходимой для выведения азота с мочой. Кроме того, возможно ускорение обмена веществ, и, как следствие, увеличение потребления кислорода. Белковые добавки неэффективны и не рекомендуются.
