Распорядок приема пищи
Итак, рельеф мускулатуры сформирован и уже даже избавились от лишнего жира. Теперь вам нужно узнать, как следует питаться и тренироваться, что сохранить достигнутый результат. Профессиональные спортсмены и бодибилдеры очень серьезно относятся к питанию, с ними работают спортивные диетологи и нутриционисты. Это и понятно, ведь в профессиональном спорте даже доля секунды или полсантиметра решают все, определяют разницу между золотой медалью и «спасибо за участие». Даже любители хотят знать, каким образом питание поможет им закрепить и улучшить результат, достигнутый на тренировке. Правильное питание до и после тренировки – неотъемлемая часть любой программы занятий бодибилдингом.
Питание до тренировки
Тренеры по бодибилдингу обычно не затрачивают во время тренировки меньше энергии, по сравнению со спортсменами, занимающимися дисциплинами, требующими длительной физической нагрузки (биатлон, бег), поэтому нет необходимости следить за потреблением углеводов, необходимых для такой нагрузки. Например, спортсмену-марафонцу или триатлонцу в день требуется 7-10 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела. Поверьте, это очень много углеводов – углеводный минимум среднестатистического спортсмена весом 70 килограммов в эквиваленте будет равен 35 кускам хлеба.
Но, несмотря на это, бодилдеры также должны придерживаться определенных правил питания и рекомендаций спортивных диетологов, разработанных специально для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Помните, мы говорим о питании до тренировки или выступления на соревнованиях.
Экспериментируйте и определите, как вы переносите определенные продукты до и во время тренировки. Это важно, поскольку у разных людей разная реакция на клетчатку, бобы, молоко, разнообразные фрукты.
Включите в меню «до тренировки» продукты с низким содержанием жира и клетчатки, а также продукты, богатые белками и углеводами. Клетчатка – неотъемлемая часть здорового питания, но перед тренировкой ее лучше избегать.
Основной прием пищи должен быть за 3-4 часа до тренировки. За 1-2 часа до тренировки можно перекусить.
За час до тренировки можно выпить спортивный коктейль или протеиновый шейк, или перекусить легкими продуктами (фруктами, овощами).
У незначительного процента людей наблюдается реактивное понижение уровня сахара в крови после потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, поэтому таким людям не рекомендуется перекусывать перед тренировкой. Число спортсменов, у которых обнаружена гипогликемия, гораздо ниже, чем принято было считать. Если добавить в меню белковую пищу, снижения сахара в крови можно избежать.
Беговые виды спорта требуют больших затрат энергии, чем стационарные или опорные виды спорта, такие как бодибилдинг, плавание или велосипедный спорт; поэтому если вы не занимаетесь бегом, можете позволить себе более разнообразное меню (но заедать паштет из гусиной печени рисом с жареной курицей мы все равно вам не советуем).
За 30-60 минут до начала тренировки с отягощениями примите 10-20 граммов качественного белка. Исследования показали, что потребление 6-12 граммов основных аминокислот (эквивалент 10-20 граммов белка) ускоряет восстановление белка в мышцах и его трансформацию после тренировки. Углеводы, принятые вместе с белком из расчета один грамм углеводов на 1 килограмм массы тела, помогают усилить анаболический эффект.
Вот некоторые пищевые сочетания, которые содержат как минимум 10 граммов белков и 50 граммов углеводов.
- Нежирное молоко, 500 мл.
- 1 чашка фруктового салата и 200 гр. фруктового йогурта
- Большой стакан обезжиренного молока и два кусочка хлеба с медом или вареньем
- Различные протеиновые батончики, протеиновые коктейли и тому подобное – информацию о содержании белков и углеводов смотрите на этикетке.
Перекус во время тренировки с отягощениями
Дополнительное питание во время тренировки нужно только в следующих случаях: если вы тренируетесь в течение длительного времени (более 1 часа) с повышенной интенсивностью, включили в программу тренировки кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, или плохо поели перед тренировкой. Во всех остальных случаях вам понадобится только вода. Вы все равно достигнете желаемого результата, уровень сахара в крови и мышцах не опустится настолько низко, чтобы кортизон и другие гормоны начали разрушать мышцы.
Это тонкая грань, но стоит приложить усилия, чтобы ее не перейти. Вам нужны не дорогостоящие и в большинстве случаев совершенно бесполезные пищевые добавки, чтобы защитить мышцы от катаболического повышения уровня кортизона, а всего лишь спортивный коктейль или батончик с углеводами.
Питание после тренировки
Питание после тренировки с отягощениями – один из важнейших факторов, влияющих на успех ваших занятий. Недостаточное питание после интенсивной тренировки приводит к истощению запасов сахара (гликогена) в мышцах, что оборачивается усталостью, упадком сил и ухудшением спортивных показателей и даже ослаблением иммунитета, вследствие которого организм остается открытым для инфекций. Глюкоза – главное «топливо» любого спортсмена и бодибилдера. Источник глюкозы – пища и питье с высоким содержанием углеводов. Более того, если не «подбросить» в организм достаточное количество углеводов, вы можете потерять результат, достигнутый на тренировке, так как лишаете мышцы анаболического всплеска, который обеспечивает их восстановление и рост.
Бодибилдерам нужно меньшее количество «глюкозного топлива», чем спортсменам, которые занимаются видами спорта повышенной интенсивности или продолжительности, например, бегунам-марафонцам или велосипедистам. Но, тем не менее, нужно регулярно пополнять запасы глюкозы в мышцах, чтобы достигнуть наилучшего результата. Дефицит глюкозы наиболее заметен после тренировок на выносливость и увеличение размера мышц, когда необходимо выполнять упражнения до мышечного отказа. Если программа тренировки построена на упражнениях с небольшим количеством повторов, топливом для мышц будет АТФ (адезинтрифосфат). Упражнения с тяжелыми отягощениями с небольшим количеством повторов помогают развивать силу мышц, а упражнения с легкими отягощениями, выполненные много раз, направлены на развитие мышечного рельефа и выносливости, и требуют больших энергетических затрат.
Как восстановиться после тренировки с отягощениями:
- Первый прием пищи после тренировки с отягощениями должен быть в течение 30 минут после ее окончания.
- Как можно скорее после окончания тренировки съешьте белковую пищу: 10-20 граммов качественного белка (как и перед тренировкой).
- Как можно скорее после окончания тренировки съешьте углеводную пищу из расчета 1 грамм на 1 килограмм массы тела. Количество углеводов также зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от того, выполняли ли вы аэробные упражнения, или нет.
