Как правильно рассчитать количество углеводов
Необходимое вам количество углеводов варьируется в зависимости от вашего веса и уровня энергетических затрат во время тренировки или соревнования. Периодически количество углеводов нужно менять в соответствии с частотой и интенсивностью тренировок. Так, после сессии продолжительностью 1 час, сочетающей кардио- и силовые упражнения средней - повышенной интенсивности, вам потребуется как минимум 5 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела (на 1 день).
Вот примерные принципы расчетов необходимого количества углеводов для тех, кто занимается тренировками с отягощениями. Чем интенсивнее выполняются упражнения, тем больше углеводов нужно для восстановления после тренировки. Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вам не требуется много углеводов; если вы сочетаете кардиотренировку и тренировку с отягощениями, потребность организма в углеводах будет выше. Эти рекомендации распространяются только на дни, в которые проводится тренировка.
- Обычная тренировка: 3-4 грамма на 1 килограмм массы тела в день
- Тренировка продолжительностью 30-60 минут в день: 4-6 граммов на 1 килограмм массы тела в день
- Тренировка продолжительностью 60-90 минут в день: 5-7 граммов на 1 килограмм массы тела в день
- Тренировка продолжительностью 120 и более минут в день: 6-9 граммов на 1 килограмм массы тела в день
Если в день у вас больше одного занятия (сессии), питаться описанным выше образом следует после каждой тренировки до следующего обычного приема пищи. Это необходимо, чтобы подготовить ваш организм к следующей тренировке. Немногие бодибилдеры проводят более двух сессий в день, но некоторые чередуют кардиотренировку с тренировкой с отягощениями.
Если вы серьезно настроены добиться поставленной цели и вам нужна четкая методика действий, посетите сайт www.calorieking.com, на котором можете узнать, сколько белков или углеводов содержат конкретные продукты.
Как правильно рассчитать количество белков
Вам не нужно налегать на белковые продукты или добавки, что нарастить мышцы, сформировать их рельеф или поддерживать приобретенную форму. Старайтесь не превышать рекомендованное количество 1 грамм белка на 1 фунт (2,2 кг) массы тела в день. Это чуть больше суточной потребности организма, и больше вам не нужно.
Как достичь гармонии
Для поддержания сил, необходимых для интенсивных тренировок с отягощениями, вам нужно усиленно питаться. Недостаток углеводов – и организм начнет «тянуть» глюкозу из мышц, и все ваши усилия пойдут прахом. Не верьте тем, кто утверждает, что углеводы способствуют прибавлению веса. Все продукты «способствуют прибавлению веса». Но все же вы должны контролировать потребление углеводов и исключить из рациона сахар, сладости, хлебные изделия из белой муки (содержащиеся в них углеводы быстро усваиваются и не приносят пользы), если не занимаетесь интенсивно.
Минимум, который нужно знать
Не слишком беспокойтесь о том, что не всегда можно точно подсчитать содержание белков и углеводов в продуктах. Гораздо важнее опыт и изучение собственного организма, его возможностей. Только путем проб и ошибок, взяв за основу информацию, содержащуюся в этой статье, вы сможете выработать собственную программу питания. Вот несколько пунктов, которые вам в этом помогут.
- За тридцать минут до начала тренировки «зарядитесь» белками и углеводами.
- Если тренировка длится гораздо больше часа со средней – повышенной интенсивностью и включает кардио-упражнения, в процессе тренировки пейте спортивный коктейль.
- Непосредственно после тренировки или в течение следующих 30 минут снова «зарядитесь» белками и углеводами.
- Не злоупотребляйте протеиновыми добавками. Необходимое вам количество белка вы можете получить из продуктов: постного куриного мяса, рыбы, сои, обезжиренного молока и красного мяса.
- Некоторые бодибилдеры предпочитают питаться 6 раз в день, но понемногу, чем 3 раза в день. Если такая схема питания вам не подходит, не расстраивайтесь, это строго индивидуально. Но завтрак пропускать нельзя ни в коем случае.
- Ваш рацион питания должен содержать мало насыщенных жиров и холестерина и много фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна, а также качественных мононсыщенных и полинасыщенных жиров (орехи, злаки и растительные масла).
- Пейте больше жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание организма.
Питание бодибилдера: пищевые добавки
Диетические добавки – это большой и серьезный бизнес. Некоторые из них эффективны, некоторые - нет; одни негативно отражаются на спортивных показателях, другие вообще вредны для здоровья. Есть добавки, которые расцениваются как допинг, они запрещены в международном спорте. Но большинство пищевых добавок - это просто напрасная трата денег.
Протеиновый порошок и другие протеиновые пищевые добавки могут быть включены в меню бодибилдера, но использовать их следует с осторожностью.
Четко продуманная схема питания при занятиях бодибилдингом необходима для успеха тренировок, поэтому спортивные диетологи и нутриционисты пользуются сегодня таким спросом. Но даже те, кто занимается бодибилдингом непрофессионально, кому не нужно переживать из-за недостающего сантиметра на бицепсах, должны понимать значение правильного питания.
