Тренировка повышенной интенсивности (гигант-сет)
Мы должны быть уверены в том, что тело не успевает адаптироваться к тренировкам, заданной интенсивности и нагрузкам – в результате вы достигнете точки «плато» (застоя), и никакого развития мускулатуры или прибавления мышечной массы не будет.
Чтобы этого избежать, необходимо менять стратегию тренировки каждые 4-6 недель. Это поможет поддерживать тело в состоянии повышенной готовности и напряжения (или шока), ведь в процессе тренировки мы разрабатываем различные мышцы, варьируя интенсивность от минимальной до максимальной. При этом следует помнить о том, что упражнения должны выполнять интенсивно, чтобы тренировки не занимали много времени. И никаких разговоров между подходами!
Как известно, мышцы растут и развиваются не тогда, когда мы потеем в спортзале, а когда отдыхаем и восстанавливаемся после тренировки. Эта программа повышенной интенсивности предполагает выполнение 3-4 упражнений без перерыва. После этого допускается короткий перерыв на 45-60 секунд, после чего выполняется основная и заключающая часть тренировки повышенной интенсивности. Обязательно захватите с собой в спортзале пару полотенец, чтобы «застолбить» все тренажеры, необходимые для выполнения упражнений.
Упражнения этой тренировочной программы способствуют улучшению выносливости и силы, так как разрабатываются оба типа мышечного волокна. Всегда начинайте первое упражнение с 2 разминочных подходов для каждой части тела, чтобы разогревать суставы и мышцы.
- День 1: мышцы груди/трицепсы
- День 2: мышцы спины/бицепсы
- День 3: отдых
- День 4: мышцы плечевого пояса/брюшного пресса
- День 5: икроножные мышцы
Мышцы груди/трицепсы:
Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вниз): 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 8-10 повторений
Жим гантелей лежа на скамье: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 8-10 повторений
Жим гантелей в положении лежа с наклоном назад (обратным наклоном): 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 8-10 повторений
Жим гантелей в положении лежа: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Тяга верхнего блока из-за головы в положении стоя: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Отжимания (вертикальные или в положении сидя): 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Мышцы спины/бицепсы:
Тяга верхнего блока из-за головы: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Подтягивания: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Тяга нижнего блока: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Гиперэкстензия: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Сгибание рук с гантелями: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Сгибание рук с гантелями в стиле молота: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Сгибание рук с гантелями на скамье для бицепса: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Мышцы плечевого пояса/брюшного пресса:
Жим гантелей: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Подъем рук с гантелями в стороны: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Фронтальный подъем рук с гантелями: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Шраги: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих (основных) подхода из 10 повторений
Кранчи (скручивания) для косых мышц пресса: 2 рабочих (основных) подхода до отказа
Подъем ног в висе: 2 рабочих (основных) подхода до отказа
Приседания с отягощением: 2 рабочих (основных) подхода до отказа
Икроножные мышцы:
Экстензия (разгибание) ног: 2 разминочных подхода из 15 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 20 повторений
Жим ногами: 2 разминочных подхода из 15 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 20 повторений
Сгибание/разгибание ног: 2 разминочных подхода из 15 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 20 повторений
Дедлифт с выпрямленными ногами: 2 разминочных подхода из 15 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 20 повторений
Подъем голени в положении сидя: 1 разминочный подход из 15 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 20 повторений
Подъем голени в положении стоя: 1 разминочный подход из 15 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 20 повторений
Подъем голени на тренажере для жима ногами: 1 разминочный подход из 15 повторений, 1 рабочий (основной) подход из 20 повторений
