«Тренировка шведских викингов»
Эта программа тренировки требует от вас полной отдачи; это тренировка не для слабаков. Она доказывает, что выживает сильнейшая, только сильнейшая станет истинной валькирией в Валгалле.
Но вернемся к реальности. Эта программа тренировки подвергает мышцы максимальной возможной нагрузке и расширяет ваши пределы выносливости. Мы используем в ней всего один рабочий подход для каждого упражнения, чтобы максимально увеличить количество повторений, постепенно снижая их до минимума и вновь увеличивая. Таким образом, 1 рабочий подход в действительности равен десяти. На первый взгляд эта система кажется сложной, но на самом деле она очень проста.
Нужно только использовать 5 различных отягощений, от сверхлегких (на 40 повторений) до тяжелых (5 повторений), не делая перерыва между сменами веса. Уверяем вас, что обратное увеличение веса отягощений дастся вам гораздо труднее, чем первоначальное.
Эта программа тренировки стимулирует оба типа мышечных волокон, быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся, за счет чередования большого и малого количества повторений, что позволяет добиться полного истощения разрабатываемых мышц. Это быстрая тренировка повышенной интенсивности, после которой энергии остается только на то, чтобы добраться домой.
- День 1: мышцы спины/груди
- День 2: отдых
- День 3: мышцы плечевого пояса/рук/брюшного пресса
- День 4: отдых
- День 5: икроножные мышцы
- День 6: отдых
Мышцы спины:
Тяга верхнего блока: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Тяга нижнего блока: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Мышцы груди:
Жим на наклонной скамье: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Разведение/сведение рук с гантелями в стороны: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Мышцы плечевого пояса/рук:
Подъем рук с гантелями в сторону: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Разведение рук с гантелями назад: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Жим штанги лежа на скамье: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Французский жим с гантелями: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Икроножные мышцы:
Приседания: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Дедлифт с выпрямленными ногами: 1 разминочный подход из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
Приседания с отягощением: 2 подхода до отказа
Подъем ног с отягощением в висе или лежа: 2 подхода от отказа
