Интенсивная тренировка по принципу пирамиды
Еще один способ ускорить рост мышц – развивать силу. Для этого нужно работать над быстро сокращающимися мышечными волокнами и увеличить вес отягощений, сократив количеством повторений.
Наша цель – стать сильнее, поэтому каждую тренировку мы должны ставить собственный рекорд по подниманию веса. Довольно трудная, но интересная задача, особенно для тех, кто любит попотеть для достижения результата. Как говорится, без труда не вытащишь и рыбку из пруда. К этой программе тренировки следует переходить после выполнения упражнений с большим количеством повторений.
В сущности, эта тренировка построена по принципу пирамиды, то есть по мере увеличения веса отягощений вы уменьшаете количество повторений. Последний подход – всего 4 повторения.
Каждое упражнение подразумевает 4 подхода с сорокапятисекундным перерывом между ними. Эта программа рассчитана на смелых женщин, не боящихся тяжелого веса.
Первый подход выполняется с отягощением, с которым вы можете сделать 10 повторений. После подхода следует немного отдохнуть. Для второго подхода выберите отягощение, с которым можно сделать 8 повторений, и снова отдохните 45 секунд. Третий вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнить не более 6 повторений. Еще один короткий перерыв - и последний подход с самым тяжелым весом, 4 повторения.
- День 1: мышцы спины
- День 2: мышцы груди
- День 3: отдых
- День 4: мышцы плечевого пояса/бицепсы бедра
- День 5: мышцы рук/брюшного пресса
- День 6: квадрицепсы/икроножные мышцы
- День 7: отдых
Мышцы груди:
Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вниз): 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх): 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Разведение рук с гантелями в сторону: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Жим гантелей лежа с наклоном назад (обратным наклоном): 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Мышцы спины:
Подтягивания: 3 подхода до отказа
Тяга верхнего блока из-за головы: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Тяга нижнего блока: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Вертикальная тяга штанги в наклоне вперед: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Дедлифты: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Мышцы плечевого пояса/брюшного пресса:
Жим от плеча вверх: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны на скамье: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Подъем рук с диском от штанги перед собой: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Подъем гантелей через стороны в наклоне вперед: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Шраги: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Подъем туловища в сед: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Подъем ног с отягощением в висе: 3 подхода до отказа
Мышцы рук:
Жим штанги: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Жим штанги с изогнутым грифом на скамье для тренировки бицепсов («скамья для молитвы»): 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Сгибание рук с гантелями в стиле молота: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Французский жим с гантелями: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Тяга блоков вниз (канатная рукоять, широкий хват): 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Вертикальные отжимания: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Квадрицепсы:
Приседания: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Жим ногами: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Экстензия (разгибание) ног: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Подъем голени в положении сидя: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Подъем голени в положении стоя: 4 подхода из 10, 8, 6, 4 повторений
Если вы вас интересует все новое и недовольны результатами текущих тренировок, попробуйте эти 5 комплексов упражнений для наращивания мышечной массы, рассчитанные на 12 недель.
