Тренировка до полного истощения мышц
Для достижения состояния полного истощения мышц можно прибегнуть к дроп-сетам. Ваша цель в данном случае – тренироваться до отказа мышц, после чего уменьшить отягощение на 25% и повторить упражнение еще несколько раз до отказа, затем уменьшить отягощение еще на 25% и выполнить несколько повторений до окончательного отказа мышц. Постарайтесь до первого отказа выполнить еще 10 повторений, после первого сброса отягощения – еще 8 повторений, и после второго сброса – еще 4 повторения.
Это идеальный режим тренировки для тех, кто тренируется с отягощениями без партнера или контролера-подстраховщика.
Благодаря постоянному увеличению количества повторений отпадает необходимость в выполнении более чем 2 дроп-сетов каждого упражнения, между которыми можно делать перерыв 45 секунд. Помните, что женщинам не нужны перекачанные мышцы, и им нужно больше времени для восстановления. Перенапряжение мышц приведет к катаболическому состоянию и нулевому росту мышечной массы.
- День 1: мышцы груди/бицепсы
- День 2: мышцы спины/трицепсы
- День 3: отдых
- День 4: мышцы плечевого пояса/брюшного пресса
- День 5: икроножные мышцы
- День 6: отдых
Мышцы груди/бицепсы:
Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вниз): 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 10, 6, 4 повторений
Разводка нижнего блока в положении лежа на наклонной скамье: 1 разминочный подход из 12 повторений
Жим гантелей лежа на скамье: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 10, 6, 4 повторений
Сведение рук на кроссовере: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода 10, 8, 4 повторений
Жим гантелей: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 10, 6, 4 повторений
Жим штанги с изогнутым грифом лежа на скамье для тренировки бицепсов («скамья для молитвы»): 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 10, 8, 4 повторений
Жим штанги лежа на скамье: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 10, 8, 4 повторений
Мышцы спины/трицепсы:
Фронтальная тяга верхнего блока: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 10, 6, 4 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 10, 8, 4 повторений
Тяга нижнего блока: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 10, 8, 4 повторений
Тяга одной гантели в наклоне: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 10, 8, 4 повторений
Жим лежа на тренажере Смита: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 12, 8, 4 повторений
Тяга блоков вниз (канатная рукоять, широкий хват): 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 12, 8, 4 повторений
Подъем рук с гантелями из-за головы: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 10, 8, 4 повторений
Мышцы плечевого пояса/брюшного пресса:
Жим от плеча вверх на тренажере Смита: 2 разминочных подхода из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 10, 6, 4 повторений
Разведение рук с гантелями назад на скамье: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 12, 8, 4 повторений
Сведение рук с гантелями: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 12, 8, 4 повторений
Разведение гантелей в стороны: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 12, 8, 4 повторений
Тяга отягощения к подбородку: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 12, 8, 4 повторений
Кранчи (скручивания) на тренажере: 2 подхода из 15, 10, 8 повторений
Подъем ног с отягощением в висе: 2 подхода до отказа
Подъем туловища в сед: 2 подхода из 20, 15, 10 повторений
Икроножные мышцы:
Жим ногами: 2 разминочных подхода из 20 повторений, 2 рабочих подхода из 20, 15, 8 повторений
Приседания: 2 разминочных подхода из 20 повторений, 2 рабочих подхода из 20, 15, 8 повторений
Экстензия (разгибание) ног: 1 разминочный подход из 20 повторений, 2 рабочих подхода из 20, 15, 8 повторений
Сгибание/разгибание ног лежа с противовесом: 2 разминочных подхода из 20 повторений, 2 рабочих подхода из 20, 15, 8 повторений
Сгибание/разгибание ног сидя с противовесом: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 20, 15, 8 повторений
Подъем голени в положении стоя: 1 разминочный подход из 12 повторений, 2 рабочих подхода из 20, 15, 8 повторений
